Mikronährstoffmehrbedarf in der Schwangerschaft

Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann zu einer Mikronährstoffunterversorgung in der Schwangerschaft kommen. Der Körper kann nur wenige dieser Substanzen über einen längeren Zeitraum speichern, weshalb diese täglich zugeführt werden müssen. Schwangere müssen nun zwei Menschen mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, weshalb die Speicher schnell aufgebraucht sind. Die Aussage „Essen für zwei“ trifft hier alle Male zu, jedoch nicht bei der Masse an Essen.  Dein Kalorienbedarf steigt gerade einmal um 200 Kalorien pro Tag an. Wenn du dir unsicher bist, ob du ausreichend versorgt ist, kannst du dies mittels einer Blutanalyse beim Arzt checken lassen. Vitaminpräparate können daher in deiner Schwangerschaft sinnvoll sein. Zudem wir ohnehin die Einnahme von Folsäure empfohlen.

 

1. Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A steigt in der Schwangerschaft nur sehr gering an. Wohl auch deshalb, weil der Körper dieses Vitamin speichert.

Vitamin A-Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann eingenommen werden, wenn diese vom Arzt/ von der Ärztin verschrieben wurden, da eine Überdosierung wahrscheinlicher ist als eine Unterversorgung.

Die Folgen: Sollte ein gewisser Schwellenwert überschritten werden kann sich Vitamin A negativ auf die kindliche Entwicklung auswirke, insbesondere auf die Augen und Leber des Ungeborenen.

 

Vitamin A Tagesbedarf:

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Vitamin A

 

 0,8 mg

 1,0 mg

 1,1 mg

 1,5 mg

 

Vitamin-A-reiche Nahrung:

  • Gelb-orangenem Obst und Gemüse
  • Grünes Obst und Gemüse
  • Eigelb
  • Milch
  • Butter
  • Fisch
  • Leber

 

2. B-Vitamine (B1, B2, B6 und B12)

Damit sich dein Baby gesund entwickelt sind die B-Vitamine von besonderer Bedeutung. Vor allem Veganerinnen sollten während ihrer Schwangerschaft aufpasse und mit ihrem Frauenarzt/ ihrer Frauenärztin über die Einnahme von Supplements sprechen. Von essenzieller Bedeutung ist vor allem das Vitamin B12, welches für die Entwicklung von Nervensystemen und dem Gehirn verantwortlich ist.

 

Tagesbedarf der B-Vitamine:

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Vitamin B1

 

 1,0 mg

 1,2 mg

 1,2 – 1,3 mg

 1,3 mg

 

Vitamin B2

 

 1,1 mg

 1,4 mg

 1,3 – 1,4 mg

 

1,4 mg

 

 

Vitamin B6

 

 1,2 mg

 1,5 mg

 1,9 mg

 1,9 mg

 

Vitamin B12

 

 3,0 µg

 3,0 µg

 3,5 µg

 4,0 µg

 

 

B-Vitamine-reiche Lebensmittel:

Obst und Gemüse

  • Avocado
  • Bananen
  • Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Erbsen & Linsen
  • Grünkohl
  • Spinat

 

Vollkornprodukte, Samen und Nüsse

  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Vollkornbrot

 

Tierische Produkte

  • Austern
  • Eier
  • Hering
  • Huhn
  • Innereien
  • Kalbfleisch
  • Lachs
  • Makrele
  • Milch
  • Muscheln
  • Rindfleisch

 

3. Vitamin C

Während deine Schwangerschaft bist du anfälliger für Infekte, weshalb Vitamin C als Immun-Booster nicht fehlen darf. Weiterhin empfehlen wir dir zu jeder eingenommenen Mahlzeit ein Glas Grapefruit- oder Orangensaft zu trinken, dies fördert die Aufnahme des Eisens.

 

Vitamin C Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Vitamin C

 

 95 mg

 110 mg

 

105 mg

 

 125 mg

 

Vitamin C-reiche Lebensmittel

  • Sanddornbeeren
  • Johannisbeeren
  • Orangen
  • Paprika
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Brokkoli

 

4. Calcium

Calcium spielt für deine Knochen- und Zahnsubstanz eine wichtige Rolle. Solltest du nicht genügend Calcium zu dir nehmen, greift dein Körper auf deine Reserven in den Knochen und Zähnen zurück, was Osteoporose und Karies zur Folge haben kann. Während sich die Knochen deines Kindes entwickeln, benötigst du ein Mehrbedarf an Calcium, da dein Körper zuerst dein Ungeborenes versorgt und dann dich selbst.

 

Calcium Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Calcium

 

 1000 mg

 1000 mg

 1200 mg

 1200 mg

 

Calcium-reiche Lebensmittel

Gemüse

  • Blattspinat
  • Brokkoli
  • Grünkohl

 

Vollkornprodukte

  • Vollkornbrot
  • Müsli

 

Tierische Produkte

  • Kuhmilch
  • Joghurt & Quark
  • Käse

 

Getränke

  • Sojadrink
  • Natürliches Mineralwasser

 

5. Eisen

Ein Eisenmangel während deiner Schwangerschaft kann auch selbst dann auftreten, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst. Die Aufnahme von Eisen kannst du verbessern, wenn du dieses in Kombination mit Vitamin C einnimmst, z.B. ein Glas O-Saft zu einer Eisen-reichen Mahlzeit. Eisen-Präparate sollten nur nach Absprache mit dem behandelnden Arzt/ der behandelnden Ärztin eingenommen werden.

 

Eisen Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Eisen

 

 15 mg

 10 mg

 30 mg

 20 mg

 

Eisen-reiche Lebensmittel

  • Blutwurst
  • Schweineleber
  • Weizenkleie
  • Kürbiskerne
  • Sojabohnen
  • Sesam
  • Amaranth
  • Hirseflocken
  • Linsen
  • Leinsamen

 

6. Folsäure

Folsäure benötigt dein Baby für viele Wachstumsprozesse, die Ausbildung der inneren Organe und des Skelettes. Zudem ist Folsäure ein wichtiges Vitamin, welches Neuralrohrdefekte, wie Spina bifida vorbeugt. Folsäure Supplements wird meist jeder Schwangeren empfohlen und die Einnahme sollte bereits vor der Schwangerschaft beginnen

 

Folsäure Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Folsäure

 

 300 µg

 300 µg

 

550 µg

 

 450 µg

 

Folsäure-reiche Lebensmittel

  • Spinat
  • Salat
  • Gurken
  • Kohl
  • Tomaten
  • Fenchel
  • Kartoffeln
  • Orangen
  • Nüssen
  • Sojabohnen
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukte
  • Weizenkeime
  • Milch (-produkte)
  • Eier
  • Leber

 

7. Jod

Da Deutschland zu den Jodmangelgebieten gehört ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Schwangere einen Jodmangel aufweisen. Jod ist wichtig für: das Heranwachsen des Ungeborenen im Mutterleib, Steuerung des Wachstums, der Gehirnentwicklung und der Knochenbildung. Demnach ist Jod unerlässlich für eine gesundes Entwicklung deines Kindes.

 

Jod Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Jod

 

 200 µg

 200 µg

 230 µg

 260 µg

 

Jod-reiche Lebensmittel

  • Jodiertes Speisesalz
  • Salzwasserfisch
  • Schalentiere
  • Mich (-produkte)
  • Eier
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Feldsalat

 

8. Magnesium

Für einen fließenden Wechsel zwischen Muskelentspannung und -anspannung ist Magnesium essenziel. Des Weiteren trägt es zur Erhaltung der Zahngesundheit und der Knochen bei und fördert den gesunden Stoffwechsel. Bauch- und Wadenkrämpfe in deiner Schwangerschaft können folgen eines Magnesiummangels sein.

 

Magnesium Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwanger

Stillende

 

Magnesium

 

 300 – 350 mg

350 – 400 mg

 310 – 350 mg

 390 mg

 

Magnesium-reiche Lebensmittel

  • Einige Gemüsearten
  • Beerenobst
  • Bananen
  • Orangen
  • Kartoffeln
  • Sojabohnen
  • Vollkornprodukte
  • Milch (-produkte)
  • Geflügel
  • Leber
  • Fisch

 

9. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stärken dein Immunsystem, regulieren die Blutgerinnung und sind wichtig für Entwicklung der Augen und der Nervensysteme und später für die Erhaltung der Sehkraft, der Gehirn- und Herzfunktion.

 

Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Omega-3-Fettsäuren

 

 250 – 300 mg

250 – 300 mg

 min. 450 mg

 min. 450 mg

 

Omega-3-reiche Lebensmittel

  • Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
  • Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine
  • Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
  • Speiseöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl
  • Soja

 

10. Zink

Nur selten tritt ein Zinkmangel auf, dieser könnte jedoch zu Entwicklungsstörungen des sich noch entwickelnden Gehirns deines Ungeborenen führen und schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck verursachen. Zinkpräparate sollten nur nach Absprache mit dem Arzt/ der Ärztin eingenommen werden.

 

Zink Tagesbedarf

 

Nichtschwangere

Männer

Schwangere

Stillende

 

Zink

 

 7 – 10 mg

 11- 16 mg

 7 – 13 mg

 11 – 14 mg

 

Zink-reiche Lebensmittel

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Milch (-produkte)
  • Eier
  • Nüsse
  • Weizen- & Roggenkeimlinge

 

 

 

 

 

 

Quellen:
Kainer, Franz; Nolde, Annette: „Das große Buch zur Schwangerschaft: Umfassender Rat für jede Woche“, Gräfe und Unzer Verlag, 13. Auflage, 2009, https://www.google.de/books/edition/Das_gro%C3%9Fe_Buch_zur_Schwangerschaft/S15aDwAAQBAJ?hl=de&gbpv=1&dq=Das+gro%C3%9Fe+Buch+zur+Schwangerschaft:+Umfassender+Rat+f%C3%BCr+jede+Woche&printsec=frontcover
Holzgreve, Brigitte: „300 Fragen zur Schwangerschaft“, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2017.
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine
https://www.aponet.de/artikel/11-nahrungsmittel-die-vieleb-vitamine-liefern-11929
https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/vitamine-naehrstoffe/die-wichtigsten-lebensmittel-mit-vitamin-b-144.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
https://www.fitforfun.de/abnehmen/eisenhaltige-lebensmittel-was-wir-ueber-eisen-wissen-muessen-171121.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/folsaeure
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0
https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_76467108/diese-lebensmittel-versorgen-ihren-koerper-ausreichend-mit-jod.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium
https://www.nu3.de/blogs/health/omega-3-tagesbedarf
https://www.kraeuterhaus.de/blog/omega-3/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/

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